Como Mudar Um Hábito - Passo a Passo

A boa notícia é que existem métodos eficazes para mudar um hábito. Às vezes o que fracassa não é a sua vontade, mas a estratégia. Logicamente isso requer esforços e perseverança, mas sem um método adequado, é muito mais difícil conseguir esse objetivo de mudar.

Mudar um hábito é um grande desafio, especialmente se ele está bem consolidado. Por outro lado, se olharmos diante do espelho, todos nós somos capazes de identificar um hábito que gostaríamos de mudar.

Com cada início de ano temos aquela intenção de fazer ou deixar de fazer algo. Muitas vezes nós começamos bem, mas depois de pouco tempo voltamos a fazer a mesma coisa.

Comer sem prestar atenção, procrastinar, fumar, usar excessivamente o celular, beber. A lista é imensa. Todos temos alguns maus hábitos e nos sentimos, na maioria das vezes, péssimos em relação a eles.

Acreditamos que, se conseguíssemos controlá-los, seríamos mais felizes, saudáveis, presentes e faríamos tudo. Nossas relações melhorariam e isso causaria um efeito dominó ao nosso redor e, então, o trabalho e até a cidade onde moramos se tornariam mais agradáveis.

A boa notícia é que existem métodos eficazes para mudar um hábito. Às vezes o que fracassa não é a sua vontade, mas a estratégia. Logicamente isso requer esforços e perseverança, mas sem um método adequado, é muito mais difícil conseguir esse objetivo de mudar.

Há duas questões importantes a considerar quando decidimos deixar um hábito danoso para trás, seja emagrecer, seja parar de fumar: como e por quê.

Como?
É aqui que juntamos a força de vontade e outras fontes de apoio, incluindo amigos, colegas e qualquer outra pessoa que possa ter passado pelo mesmo problema com o qual lutamos, bem como todas as outras ferramentas e recursos que conseguimos encontrar: de livros a vídeos motivacionais no YouTube, aplicativos, planos de exercícios. Tudo isso é válido para ajudá-lo a construir uma estrutura que fará a força de vontade ter a melhor chance possível de sucesso. Coletivamente, são o que chamo de Defensores.

O como é incrivelmente importante: sem um mapa claro de quais são nossos objetivos e recursos, provavelmente vamos fracassar. Embora, para alguns de nós, possa parecer restritivo microgerenciar a vida enquanto passamos de hábitos ruins para positivos, paradoxalmente é nessa estrutura que encontramos a liberdade para prosseguir. Pense na força de vontade como um músculo: quanto mais você usa, mais forte ele fica.

No entanto, também como um músculo, você pode cansá-lo se o usar em excesso e cedo demais. Tente evitar situações nas quais sua força de vontade estará fraca e pense em estratégias que o ajudem a seguir em frente.

É mais difícil dizer “não” para uma fatia de bolo se você pulou o almoço, ou recusar um cigarro depois do terceiro drinque, na happy hour da sexta-feira. Até desenvolver hábitos mais saudáveis, seria bom se manter longe de situações que o façam recair. Ou, ainda, se preparar do melhor jeito possível enquanto sente que ainda está no controle. Levantar para correr às seis da manhã é muito mais fácil se você tiver ido dormir cedo. E ter à mão petiscos saudáveis será útil para driblar a vontade de comer o cupcake oferecido pela colega de trabalho.

Há muitos caminhos para ajudá-lo a descobrir como você deveria mudar um mau hábito (e, às vezes, fazer você se sentir um fracasso porque ainda não conseguiu!). No entanto, minha experiência já me mostrou que o como só deveria vir depois de você passar um bom tempo trabalhando no por quê.

Por quê?
A pergunta que deveríamos nos fazer é: por que precisamos romper o hábito e por que o começamos? Precisamos, antes de mais nada, desenvolver uma noção de curiosidade em relação a ele. A sociedade rapidamente nos diz que nossos hábitos nos matarão e o quanto somos um fracasso por não conseguir mudá-los, mas não aborda o motivo pelo qual fazemos o que fazemos. Precisamos aceitar que estamos tirando algo bom de nossos maus hábitos, mesmo daqueles que nos matam. Sempre há uma recompensa.

Toda vez que falhamos em nossas tentativas de mudar, devemos evitar a culpa e a vitimização e, no lugar disso, pegar nosso chapéu de arqueólogo. Como Indiana Jones, precisamos entrar em um processo sistemático de seguir sinais e pistas externas para desvendar tesouros escondidos nas profundidades esquecidas de nossa mente. Precisamos confiar que há um motivo enraizado para nossos comportamentos e que tentar alterá-los sem entender o porquê deles não nos trará sucesso.

Pense em seus maus hábitos como supervilões: só revisitando seu passado e entendendo sua história e escolhas é que eles conseguem, depois de muita luta e determinação, voltar a ser “bons”. No final, podemos sentir compaixão pelo vilão, que, bem no final, antes de morrer em um ato de sacrifício próprio, alcança a redenção ao se reconectar com quem era antes de se tornar mau. É altamente provável que tenhamos iniciado um mau hábito porque, na época, ele nos trouxe algum grau de conforto e proteção. Talvez tenhamos começado a fumar na adolescência para nos encaixarmos no grupo, ou comido um tablet enorme de chocolate ao terminar o primeiro namoro sério, mas, embora nossas necessidades possam ter mudado desde então, ainda repetimos os mesmos comportamentos: somos o que fazemos repetidamente. Um elemento essencial dos hábitos é que ele é automático. Ao tentar adquirir um bom hábito (exercícios regulares, por exemplo), o objetivo é garantir que não se precise mais pensar nisso. Ele é incorporado e se integra à vida.

Ainda, para mudar um hábito é necessário colocar em jogo os aspectos cognoscitivos, emocionais e volitivos. A decisão é somente um antecedente necessário, mas não é suficiente. A partir da análise da conduta humana, ficou estabelecido que o propósito de alterar um hábito passa por seis etapas. Elas são as seguintes.

1- A pré-contemplação, o primeiro passo para mudar um hábito
O processo de mudar um hábito se inicia quando indícios começam a sussurrar no ouvido. Uma voz, quase sempre tênue, diz que existe um hábito pouco saudável ou positivo em nossas vidas. Às vezes são os outros, às vezes a própria pessoa é quem detecta esse fato. O certo é que aparece a ideia de que existe algum comportamento que seria adequado eliminar.

Ao mesmo tempo, aparece também uma negação dos fatos. A resistência, às vezes, é muito mais forte. Buscamos razões para manter o hábito, ou subestimamos os argumentos que nos convidam a mudá-lo. Nós tendemos a manter tudo igual, e a ideia de uma grande mudança não nos entusiasma inicialmente.

2 – A contemplação
É a etapa mais longa do processo de mudança de um hábito. Dura meses, anos, ou até mesmo uma vida inteira. Abrange o momento em que cada um se torna consciente de que, efetivamente, tem um hábito nocivo, e que o adequado seria passar por uma transformação.

Esta também é a fase na qual toma-se a decisão de mudar e, eventualmente, são feitas as primeiras tentativas para conseguir. No entanto, podemos enfrentar a falta de motivação ou algumas dificuldades para encontrar o caminho certo da mudança.

3 – A preparação
A preparação é aquela fase em que começam os esforços para mudar. É o tempo de empreender. São as tentativas falidas, não muito constantes, que, de todo jeito, são realizadas apesar de não se consolidarem.

Superar as dificuldades. Nesta etapa, a pessoa descobre o grau de dificuldade que existe na mudança de um hábito. Persiste a consciência de que é imprescindível fazer isso, e começam a ser identificados os principais obstáculos para atingir o sucesso de uma forma efetiva. É uma etapa necessária e que representa um avanço.

4 – A concretização
Nesta fase existem esforços conscientes, dirigidos e persistentes para conseguir uma mudança. Planeja-se uma estratégia para alcançar esse objetivo e, muitas vezes, isso é motivado pelos conselhos de outras pessoas. Obtemos alguns pequenos sucessos, apesar de não serem, necessariamente, uma mudança muito radical.

Muitas vezes a consolidação fracassa porque as etapas anteriores não foram realizadas. Há quem queira começar o processo obtendo resultados, o que é extremamente difícil. Em todo caso, nesta etapa já existem alguns avanços perfeitamente palpáveis e bem nítidos.

5 – A manutenção
Como o nome indica, esta é a fase na qual se conserva o novo comportamento. Deixou-se, ou se adquiriu um novo hábito, e agora a tarefa é conseguir que ele persista e se integre à nossa forma espontânea de viver. Existe uma maior segurança e também confiança.

Como criar um novo hábito. No entanto, para que a nova conduta se mantenha, o ideal é adquirir alguns novos hábitos de reforço. Por exemplo, se o objetivo é parar de fumar, e você já conseguiu isso, não será prejudicial acompanhá-lo de um novo hábito associado a uma atividade física. Também é muito importante manter a motivação e se recompensar frequentemente pelas conquistas.

6 – A recaída
As recaídas são uma parte normal de um processo de mudança. A mente humana não é linear, funciona por meio de curvas ascendentes ou descendentes. No entanto, uma recaída não vai restabelecer uma pessoa até o ponto zero do processo. Todo o caminho percorrido será útil para recomeçar, com um passo muito mais acelerado.

O aconselhável é retomar o processo a partir da fase de preparação. Também é fundamental não se censurar e, em vez disso, motivar-se e não permitir que a dúvida e a desconfiança se apoderem do humor. Sempre é bom examinar o que levou à recaída e identificar os fatores de risco para o futuro.

Mudar um hábito não é fácil, mas quando você consegue, também aumentam os seus sentimentos de autoestima, o otimismo e a confiança naquilo que é capaz de fazer. A sua qualidade de vida também cresce e você elimina fatores que podem prejudicá-lo em seu dia a dia.