Jundiai - SP

10 truques para ter melhores noites de sono

Muitas pessoas sofrem com a falta de sono ou dificuldade para dormir bem, o que faz diminuir a capacidade de concentração durante o dia, podendo provocar também alterações de humor. Fora isso, quando a má qualidade do sono se torna frequente, pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e o desenvolvimento de falhas da memória.

Preparamos algumas dicas para ajudar você a melhorar suas noites de sono:

1. Respeite o horário de ir dormir

O ideal é dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante para estar bem alerta no dia seguinte, por isso, quem precisa acordar cedo também deve ir para a cama mais cedo, respeitando estes horários até mesmo nos fins de semana e feriados. Uma boa dica é ter um alarme no celular para lembrar que horas deve ir para a cama.

2. Conforto para dormir bem

Um quarto confortável para dormir, o ideal é ter cortinas que deixem o quarto bem escuro durante a noite (um blackout pode ajudar) e a temperatura do quarto também é importante. O quarto não deve estar nem quente, nem frio. Além disso, um pijama confortável e um bom travesseiro também podem ajudar a relaxar, diminuindo a tensão nas costas e no pescoço, facilitando o sono.

3. Tome um banho quente.

Além de “limpar” seu dia e ajudar no sono, o banho provoca mudanças na sua temperatura corporal. "Se você elevar a sua temperatura a um ou dois graus com um banho, a queda acentuada na hora de dormir provavelmente irá fazer com que você caia em um sono profundo," de acordo com Joyce Walsleben, Ph.D. e professora associada da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, ao site Health.com.

4. Leia antes de dormir

Deite-se na cama somente quando tiver sono, antes disso, pode-se ficar recostado na cama ou, de preferência, no sofá, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca. Procure ler algo que traga paz e tranquilidade e evite livros ou histórias que promovem a tensão e o stress, como noticiários, por exemplo.

5. Afaste o seu telefone

Este é provavelmente o pior Não na hora de ir pra cama. Não apenas nossos aparelhos dentro do quarto são uma tentação se acordarmos no meio da noite, mas a luz que é emitida por suas telas pode realmente arruinar o sono. Pesquisas mostram que o brilho azul da tecnologia pode interromper a produção de melatonina. Carregue o seu telefone fora do quarto.

6. Faça exercícios regularmente

Pratique pelo menos 30 minutos diários de exercícios, mas que não sejam depois das 21 horas, pois também podem prejudicar o sono. Ao praticar exercícios o corpo gasta mais energia e há um aumento da necessidade de descanso. Se você não consegue ir para academia, experimente caminhar um pouco depois do jantar.

7. Desligue a TV e aparelhos eletrônicos

1 hora antes do horário ideal de ir para a cama desligue a TV, o computador e fique longe destes aparelhos, assim como do celular e dos jogos de vídeo game, pois eles excitam o cérebro e te deixam mais agitado, prejudicando o sono. Os únicos aparelhos que podem estar ligados no quarto durante o sono são o rádio, para tocar os sons da natureza, ar condicionado ou o ventilador, pois eles produzem ruídos que facilitam o sono.

8. Evite tomar café depois as 17h

Evite o consumo de alimentos estimulantes, como Coca-Cola, café, chá preto e guaraná a partir da 17:00 horas. Sempre que possível opte pelos alimentos que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou uma taça de vinho tinto, por exemplo.

9. Beba chá

Há algo reconfortante em tomar uma xícara de chá quente antes de ir para a cama. Beba um chá "calmante" que contenha compostos que ajudem com o sono, como camomila.

10. Tente algumas técnicas de respiração

É óbvio que nós fazemos isso a cada segundo de cada dia, mas estamos fazendo isso da melhor forma possível? Respirar de forma apropriada pode acalmar nossos sistemas e preparar o corpo para o sono. Tente algumas destas técnicas quando você estiver com a cabeça no travesseiro.

E aí, está preparado para uma melhor noite de sono?

Esperamos que essas dicas possam lhe ajudar e que você durma como um bebê! Ótimos sonhos!