Como ingerir a quantidade ideal de ferro que o corpo precisa?

Se você costuma se sentir cansado, com falta de ar ou notar um aumento de frequência cardíaca, isso pode indicar que seu corpo está carente de ferro.

Confira como ingerir corretamente a quatidade de ferro que seu corpo precisa:

Como ingerir a quantidade ideal de ferro que o corpo precisa?

Se você costuma se sentir cansado, com falta de ar ou notar um aumento de frequência cardíaca, isso pode indicar que seu corpo está carente de ferro.

A anemia, definida como uma baixa concentração de hemoglobina no sangue, é descrita pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como "um problema de saúde pública que afeta países de renda baixa, alta e média e tem consequências significativas na saúde". Para a organização, o Brasil está no nível de alerta "moderado" pela incidência ainda preocupante de anemia em crianças de 6 meses a 5 anos e em mulheres na idade reprodutiva.

Nosso organismo não produz ferro, então você precisa absorvê-lo a partir da dieta - seja por meio do consumo de alimentos naturalmente ricos em ferro ou daqueles enriquecidos com o mineral, como pão de forma e cereais matinais.

O problema é que nem todo ferro ingerido está na forma que você é capaz de absorver.

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.

A carne vermelha é particularmente rica no tipo de ferro que é fácil de ser absorvido pelo organismo, mas hoje em dia muita gente está reduzindo ou eliminando completamente seu consumo.

Como alternativas, há boas fontes de ferro em verduras folhosas de cor verde-escura, como a couve e o espinafre, e leguminosas, como ervilhas e lentilhas. O problema é que você não absorve tanta quantidade de ferro das fontes vegetais quanto absorve da carne vermelha.

Há ainda o ferro que você pode obter a partir do consumo de pães e cereais matinais fortificados, embora, novamente, nem sempre seja de uma forma muito absorvível.

Para comprovar a existência do ferro nesses alimentos, experimente moer o cereal, adicionar um pouco de água morna e usar um imã para atrair as limalhas de ferro da mistura.

Você sabia?

O modo como você prepara sua comida e o que você bebe durante a refeição também podem afetar a quantidade de ferro absorvida pelo organismo.

Os testes reproduziram o efeito das enzimas envolvidas na digestão dos alimentos e a reação química que ocorre nas células do intestino humano para indicar quanto ferro seria absorvido. Se você bebe suco de laranja para acompanhar seu cereal enriquecido com ferro, você absorve muito mais ferro do que quando ingere o cereal sozinho - porque o suco de laranja contém vitamina C, que facilita a absorção de ferro dos alimentos.

Portanto, se você gosta de comer cereal fortificado no café da manhã, tomar um copo pequeno de suco de laranja ou até mesmo chupar uma laranja vai te ajudar a aumentar a absorção de ferro. Você também pode considerar adiar o cafezinho por pelo menos 30 minutos depois da refeição. 

E se você quiser obter ferro de fontes mais naturais? O repolho cru é uma boa fonte. Mas ao prepará-lo no vapor, a quantidade de ferro disponível diminui - e fervê-lo reduz ainda mais. 

Isso porque, assim como a laranja, o repolho é rico em vitamina C - e quando você coloca para ferver, a vitamina C é liberada na água da panela.

Então, se você quiser obter o máximo de nutrientes do repolho, coma cru ou no vapor.

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.

Leia também:

TRANSFORMANDO SONHOS EM OBJETIVOS E OBJETIVOS EM REALIZAÇÕES!  

SAÚDE MENTAL, COMO ENCONTRAR O EQUILÍBRIO?

Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:

Alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas e o ovo pois o ferro destes alimentos é absorvido com facilidade;

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal como o feijão, as ervilhas ou a salsa. Estes alimentos devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C como laranja, morango ou pimentão, para melhorar a absorção de ferro. Por exemplo, comer arroz com feijão preto e laranja de sobremesa;

Como obter mais ferro da sua comida

Coma folhas verdes cruas ou cozidas no vapor

Mas ferva levemente o espinafre

Coma ou beba algo que tenha vitamina C durante a refeição

Pães de fermentação natural são os melhores

Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.